Fette sind nicht gleich Fette. Entscheidend für ihre Wirkung im Körper sind die enthaltenen Fettsäuren. Sie beeinflussen unter anderem die Zellmembranen, die Blutwerte und verschiedene Stoffwechselprozesse.
Besonders häufig wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Doch was bedeutet das eigentlich und warum spielt diese Unterscheidung eine Rolle für die Gesundheit?
Was sind Fettsäuren?
Fette bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei daran gebundenen Fettsäuren. Diese Fettsäuren können unterschiedlich aufgebaut sein.
Der wichtigste Unterschied liegt in ihrer chemischen Struktur. Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Ungesättigte Fettsäuren enthalten dagegen eine oder mehrere Doppelbindungen.
Je nach Anzahl der Doppelbindungen wird zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden.
Diese kleinen Unterschiede in der Struktur haben große Auswirkungen darauf, wie die Fettsäuren im Körper wirken.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor.
Dazu gehören beispielsweise:
- Butter
- Käse
- Sahne
- Wurst
- fettes Fleisch
Auch Kokosfett und Palmöl enthalten größere Mengen gesättigter Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren erfüllen wichtige Aufgaben im Körper und sind nicht grundsätzlich ungesund. Problematisch kann es werden, wenn sie den Großteil der Fettzufuhr ausmachen.
Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die der Körper für Zellmembranen, Hormone und Gallensäuren benötigt.
Da Cholesterin nicht wasserlöslich ist, wird es im Blut an Transportpartikel gebunden.
Besonders bekannt sind:
- LDL-Cholesterin
- HDL-Cholesterin
LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin von der Leber zu den Körperzellen. Sind dauerhaft zu viele LDL-Partikel im Blut vorhanden, können sie sich in den Gefäßwänden ablagern.
HDL-Cholesterin übernimmt dagegen den Rücktransport überschüssigen Cholesterins zur Leber.
Eine Ernährung mit vielen gesättigten Fettsäuren kann bei manchen Menschen dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Deshalb wird häufig empfohlen, einen Teil der gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Die bekannteste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure.
Sie kommt unter anderem vor in:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Avocados
- Mandeln
- Haselnüssen
Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als besonders günstig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, wenn sie gesättigte Fettsäuren in der Ernährung ersetzen.
Deshalb bilden sie einen wichtigen Bestandteil vieler Ernährungsmuster, die mit einer guten Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen mehrere Doppelbindungen und erfüllen zahlreiche Aufgaben im Körper.
Zu ihnen gehören unter anderem die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.
Sie sind Bestandteile der Zellmembranen und dienen als Ausgangsstoffe für verschiedene Botenstoffe im Körper.
Besonders gute Quellen sind:
- Leinöl
- Walnüsse
- Chiasamen
- Hanfsamen
- fettreiche Fische
Auf die Unterschiede zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren gehen wir in einem eigenen Artikel ausführlicher ein.
Warum gelten ungesättigte Fettsäuren als günstiger?
Ungesättigte Fettsäuren liefern nicht weniger Kalorien als gesättigte Fettsäuren. Beide enthalten etwa 9 Kilokalorien pro Gramm.
Der Unterschied liegt vielmehr in ihrer Wirkung auf verschiedene Stoffwechselprozesse.
Werden gesättigte Fettsäuren teilweise durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, kann dies:
- den LDL-Cholesterinspiegel senken
- die Blutfettwerte günstig beeinflussen
- die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen
Aus diesem Grund wird häufig empfohlen, pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Fisch regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.
Was sind Transfettsäuren?
Transfettsäuren entstehen vor allem bei industrieller Verarbeitung oder durch starkes Erhitzen von Fetten.
Sie finden sich beispielsweise in:
- frittierten Produkten
- manchen Backwaren
- Fertiggerichten
Im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren erhöhen sie häufig den LDL-Cholesterinspiegel und können gleichzeitig das HDL-Cholesterin senken.
Dadurch gelten sie aus gesundheitlicher Sicht als besonders ungünstig.
Praktische Tipps für die Lebensmittelauswahl
Schon kleine Veränderungen können die Fettqualität der Ernährung verbessern:
- häufiger Rapsöl oder Olivenöl verwenden
- regelmäßig Nüsse und Samen einbauen
- fettreichen Fisch ein bis zwei Mal pro Woche essen
- Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren
- verschiedene Fettquellen miteinander kombinieren
Dabei geht es nicht darum, einzelne Lebensmittel vollständig zu vermeiden. Entscheidend ist vielmehr das Verhältnis der verschiedenen Fettquellen innerhalb der gesamten Ernährung.
Fazit
Nicht die Gesamtmenge an Fett entscheidet allein über die gesundheitliche Wirkung einer Ernährung. Ebenso wichtig ist die Zusammensetzung der enthaltenen Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren gehören zu einer normalen Ernährung dazu, sollten jedoch nicht den größten Teil der Fettzufuhr ausmachen. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten dagegen als besonders günstig und können dazu beitragen, die Blutfettwerte positiv zu beeinflussen.
Wer häufiger zu pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Fisch greift, verbessert meist automatisch die Qualität der aufgenommenen Fette.