Fett hat lange Zeit einen schlechten Ruf gehabt. Heute weiß man jedoch, dass Fett nicht gleich Fett ist. Besonders Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden.
Beide Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.
Entscheidend ist daher nicht die Frage, ob Omega-3 oder Omega-6 „besser“ sind. Viel wichtiger ist zu verstehen, welche Funktionen sie haben, wie sie im Stoffwechsel genutzt werden und warum eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren für viele Menschen eine Herausforderung darstellt.
Was sind Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren?
Wenn von gesunden Fetten die Rede ist, stehen Omega-3-Fettsäuren oft im Mittelpunkt. Gleichzeitig werden Omega-6-Fettsäuren häufig kritisch betrachtet. Dabei gehören beide Fettsäuregruppen zu einer ausgewogenen Ernährung und erfüllen wichtige Aufgaben im menschlichen Körper.
Omega-3 und Omega-6 gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zählen zu den essenziellen Nährstoffen. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und daher auf eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung angewiesen ist.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren gehören:
- Linolsäure (LA)
- Gamma-Linolensäure (GLA)
- Arachidonsäure (AA)
Die essenziellen Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA) dienen als Ausgangsstoffe für weitere Fettsäuren, die im Körper unterschiedliche Aufgaben übernehmen.
Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind Bestandteile jeder Zellmembran. Sie beeinflussen deren Struktur, Flexibilität und Funktion. Da Zellmembranen jede einzelne Körperzelle umgeben, sind diese Fettsäuren an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt.
Besonders hohe Konzentrationen der Omega-3-Fettsäure DHA finden sich im Gehirn und in der Netzhaut des Auges. Dort trägt sie zur Struktur und Funktion von Nervenzellen und Sehzellen bei. Darüber hinaus dienen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren als Ausgangsstoffe für verschiedene Signalmoleküle, die unter anderem an Entzündungsprozessen, Immunreaktionen, Blutgerinnung und der Regulation der Gefäßfunktion beteiligt sind. Darüber hinaus tragen sie zur normalen Herzfunktion bei.
Entscheidend ist daher nicht die Frage, ob Omega-3 oder Omega-6 „besser“ sind. Viel wichtiger ist zu verstehen, wie beide Fettsäuregruppen im Stoffwechsel zusammenwirken und warum insbesondere die Versorgung mit den biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA häufig eine Herausforderung darstellt.
Wie entstehen EPA und DHA im Körper?
Nicht alle Omega-3-Fettsäuren wirken gleich. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) dient dem Körper als Vorstufe für die biologisch besonders aktiven Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Der Körper kann ALA grundsätzlich in EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Schätzungen gehen davon aus, dass etwa 5 bis 10 Prozent der aufgenommenen ALA zu EPA umgewandelt werden. Die Umwandlung zu DHA fällt meist deutlich geringer aus.
Mehrere Faktoren können die Umwandlung zusätzlich beeinträchtigen:
- höheres Lebensalter
- chronischer Stress
- regelmäßiger Alkoholkonsum
- Rauchen
- bestimmte Erkrankungen
- eine sehr hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren
Der Grund liegt darin, dass Omega-3 und Omega-6 teilweise dieselben Enzyme für ihre Stoffwechselwege nutzen.
Warum wird Omega-6 leichter umgewandelt?
Aus der Omega-6-Vorstufe Linolsäure (LA) kann der Körper weitere Omega-6-Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure (GLA) und Arachidonsäure (AA) bilden.
Diese Umwandlung erfolgt vergleichsweise effizient. Dadurch stehen dem Körper in der Regel ausreichend Omega-6-Stoffwechselprodukte zur Verfügung.
Wird gleichzeitig nur wenig Omega-3 aufgenommen, kann ein Ungleichgewicht entstehen. Dieses entsteht meist nicht durch einen Mangel an Omega-6, sondern durch eine zu geringe Versorgung mit EPA und DHA, also Omega-3.
Omega-6 Fettsäuren sind nicht grundsätzlich problematisch
Omega-6-Fettsäuren werden häufig als entzündungsfördernd dargestellt. Diese Aussage ist jedoch zu pauschal.
Linolsäure, die wichtigste Omega-6-Fettsäure in unserer Ernährung, wird von Fachgesellschaften überwiegend positiv bewertet. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine ausreichende Aufnahme von Linolsäure mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann.
Omega-6-Fettsäuren erfüllen wichtige Aufgaben für:
- Wachstum und Entwicklung
- Hautfunktion
- Zellmembranen
- Immunfunktion
- verschiedene Stoffwechselprozesse
Das Ziel sollte daher nicht sein, Omega-6 möglichst stark zu reduzieren. Wichtiger ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.
Ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 entscheidend?
Lange Zeit wurde vor allem das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 diskutiert. Häufig wurden Werte von 5:1 oder niedriger empfohlen.
Heute betrachten viele Wissenschaftler die absolute Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren als wichtiger als ein bestimmtes Verhältnis.
Dennoch bleibt das Verhältnis interessant, weil es Hinweise auf die Qualität der Fettversorgung geben kann. Ein sehr hohes Verhältnis entsteht häufig dadurch, dass viele Omega-6-reiche Lebensmittel verzehrt werden, während Omega-3-Quellen nur selten auf dem Speiseplan stehen.
Für die Praxis bedeutet das: Statt Omega-6-Fettsäuren konsequent zu meiden, ist es meist sinnvoller, gezielt mehr Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Welche Lebensmittel liefern Omega-3?
Pflanzliche Quellen für ALA
- Leinsamen
- Leinöl
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Walnüsse
- Walnussöl
- Rapsöl
Diese Lebensmittel liefern vor allem Alpha-Linolensäure, die der Körper teilweise in EPA und DHA umwandeln kann.
Direkte Quellen für EPA und DHA
- Lachs
- Hering
- Makrele
- Sardinen
- Forelle
- Algenöl
- mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel
Direkte Quellen für EPA und DHA bieten den Vorteil, dass keine Umwandlung im Körper erforderlich ist.
Fisch oder Algenöl?
Fettreiche Seefische gelten traditionell als wichtige Lieferanten für EPA und DHA. Gleichzeitig wird ihr Verzehr zunehmend diskutiert.
Zu den Herausforderungen gehören:
- Belastungen mit Quecksilber und anderen Umweltkontaminanten bei bestimmten Fischarten
- Überfischung einzelner Bestände
- ökologische Auswirkungen der Fischerei
Deshalb gewinnen Algenöle zunehmend an Bedeutung. Sie liefern DHA und teilweise EPA direkt. Tatsächlich stammen die Omega-3-Fettsäuren im Fisch ursprünglich aus Mikroalgen, die am Anfang der marinen Nahrungskette stehen.
Für Menschen, die keinen oder nur wenig Fisch essen, können hochwertige Algenöle daher eine interessante Alternative sein.
Welche Lebensmittel liefern Omega-6?
Omega-6-Fettsäuren kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Dazu gehören unter anderem:
- Sonnenblumenöl
- Distelöl
- Maiskeimöl
- Sojaöl
- Kürbiskerne
- Sesam
- Erdnüsse
- Walnüsse
Da diese Lebensmittel regelmäßig verzehrt werden, ist eine Unterversorgung mit Omega-6-Fettsäuren in Deutschland selten.
Wie lässt sich die Omega-3-Versorgung verbessern?
Viele Menschen nehmen ausreichend Omega-6-Fettsäuren auf, erreichen jedoch keine optimale Versorgung mit EPA und DHA.
Folgende Maßnahmen können helfen:
- regelmäßig Leinsamen, Walnüsse oder Leinöl verwenden
- häufiger Rapsöl statt Sonnenblumenöl nutzen
- gezielt EPA- und DHA-Quellen einbauen
- bei geringem Fischverzehr über Algenöl nachdenken
- stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren
Bereits kleine Veränderungen können die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren deutlich verbessern.
Fazit
Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind essenzielle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Beide werden für den Aufbau von Zellmembranen, die Kommunikation zwischen Zellen und zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt.
Während Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung meist ausreichend vorhanden sind, bleibt die Versorgung mit den biologisch besonders aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA häufig hinter den Empfehlungen zurück.
Da die Umwandlung der pflanzlichen Omega-3-Vorstufe Alpha-Linolensäure in EPA und DHA nur begrenzt erfolgt, kann es sinnvoll sein, gezielt direkte Quellen für diese Fettsäuren in die Ernährung einzubauen. Dazu zählen fettreiche Seefische oder Algenöle.
Eine ausgewogene Fettversorgung bedeutet daher nicht, Omega-6 zu vermeiden, sondern auf eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu achten.