Spurenelemente – klein in der Menge, groß in der Wirkung
Spurenelemente sind Mineralstoffe, die der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt. Dennoch sind sie für viele lebenswichtige Prozesse unverzichtbar. Der Begriff „Spurenelement“ bezieht sich auf den mengenmäßig geringen Bedarf, nicht auf die Bedeutung. Ohne sie könnten zentrale Funktionen wie Sauerstofftransport, Zellschutz oder Stoffwechselvorgänge nicht stattfinden.
Was genau sind Spurenelemente?
Spurenelemente gehören wie Calcium oder Magnesium zu den Mineralstoffen. Während Makromineralstoffe in höheren Mengen aufgenommen werden müssen, liegt der tägliche Bedarf an Spurenelementen meist unter 100 Milligramm.
Einige Spurenelemente sind essenziell. Das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Andere gelten als möglicherweise essenziell oder sind bisher nur teilweise erforscht.
Wichtige Spurenelemente im Überblick
Hier findest Du eine Auswahl an essenziellen Spurenelementen mit ihren Funktionen und typischen Quellen:
- Eisen
Eisen ist zentral für den Sauerstofftransport im Blut. Es ist Bestandteil des Hämoglobins und wichtig für Energiegewinnung und Zellatmung. Gute Quellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Gemüse. - Zink
Zink unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung und den Stoffwechsel. Es ist auch für Haut, Haare und Nägel von Bedeutung. Es steckt in Fleisch, Käse, Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten. - Selen
Selen schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt das Immunsystem. Es ist besonders in Paranüssen, Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. - Jod
Jod ist notwendig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. In Deutschland ist jodiertes Speisesalz eine wichtige Quelle. Auch Seefisch und Milchprodukte liefern Jod. - Kupfer
Kupfer hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen und unterstützt die Eisenverwertung. Gute Quellen sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Innereien und Vollkornprodukte. - Chrom
Chrom beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel und kann die Wirkung von Insulin verbessern. Es ist in Vollkorn, Fleisch, Käse und Bierhefe enthalten. - Mangan
Mangan ist am Aufbau von Bindegewebe, Knochen und an der Energiegewinnung beteiligt. Es steckt in Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Blattgemüse. - Fluorid
Fluorid stärkt den Zahnschmelz und kann vor Karies schützen. Es findet sich in fluoridiertem Salz, schwarzem Tee und in manchen Mineralwässern. - Molybdän
Molybdän wirkt als Bestandteil von Enzymen im Eiweißstoffwechsel. Es ist in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen enthalten.
Wie erkennst Du einen Mangel?
Ein Mangel an Spurenelementen kann sich schleichend entwickeln und sich ganz unterschiedlich äußern. Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Infektanfälligkeit, brüchige Nägel oder Hautveränderungen können Hinweise sein. Ein dauerhafter Mangel sollte ärztlich abgeklärt werden.
Bedarf decken – das ist wichtig
Eine ausgewogene Ernährung mit viel pflanzlicher Vielfalt, etwas tierischen Lebensmitteln und möglichst wenig stark verarbeiteten Produkten reicht in der Regel aus, um den Bedarf zu decken. Besonders bei Eisen, Zink oder Jod kann es sinnvoll sein, gezielt auf geeignete Lebensmittel zu achten.
Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, lohnt es sich, auf eine gute Versorgung mit Eisen, Zink und Selen zu achten. Eine individuelle Beratung kann hier helfen, Deinen Bedarf gut abzudecken.