Kohlenhydrate – unsere wichtigste Energiequelle
Kohlenhydrate sind für unseren Körper eine bedeutende Energiequelle. In Form von Glucose liefern sie dem Organismus direkt verfügbare Energie. Gleichzeitig dienen sie als Energiereserve, die in der Leber als Glycogen gespeichert wird. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate Bestandteil wichtiger Strukturen, zum Beispiel im Bindegewebe, in Knochen oder Knorpel.
Besonders für Gehirn-, Blut- und Nervenzellen sind Kohlenhydrate unverzichtbar, denn sie nutzen fast ausschließlich Glucose als Energiequelle. Das Gehirn allein benötigt etwa 140 Gramm Glucose täglich, um funktionsfähig zu bleiben. Um kurzfristige Hungerphasen ausgleichen zu können, speichert die Leber etwa 150 Gramm Glycogen. Weitere 300 Gramm sind in der Muskulatur eingelagert. Diese Reserven reichen für sechs bis zwölf Stunden, um den Energiebedarf des Körpers zu decken.
Kohlenhydrate leisten aber noch mehr. Sie unterstützen zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Auch bei einer kalorienreduzierten Ernährung sollten sie deshalb nicht fehlen. Ist der Anteil an Kohlenhydraten zu gering, greift der Körper auf Fette und Proteine zurück. Zwar ist der Fettabbau durchaus gewünscht, doch ohne ausreichend Kohlenhydrate werden die Fettsäuren nicht vollständig abgebaut. Dabei entstehen sogenannte Ketonkörper, die den Stoffwechsel belasten können. Gleichzeitig steigt die Konzentration freier Fettsäuren und Cholesterin im Blut. Dadurch erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ein verstärkter Proteinabbau führt zur Bildung großer Mengen Harnsäure, was unter anderem Gicht begünstigen kann. Außerdem entstehen weitere stickstoffhaltige Abbauprodukte, die über die Nieren ausgeschieden werden müssen. Auf Dauer kann dies die Nierenfunktion belasten. Auch der Wasser- und Elektrolythaushalt wird beeinflusst. Es kann zu einer vermehrten Ausscheidung von Flüssigkeit kommen, was sich negativ auf den Blutdruck auswirken kann.
Aufbau und Einteilung von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Ihre allgemeine chemische Formel lautet CnH2nOn. Sie werden je nach Anzahl ihrer Bausteine in verschiedene Gruppen unterteilt:
Monosaccharide (Einfachzucker)
Wichtige Vertreter sind Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galaktose (Bestandteil des Milchzuckers).
Disaccharide (Zweifachzucker)
Diese entstehen durch die Verbindung zweier Monosaccharide. Dazu gehören:
- Saccharose (Haushaltszucker), bestehend aus Glucose und Fructose
- Lactose (Milchzucker), bestehend aus Glucose und Galaktose
- Maltose (Malzzucker), bestehend aus zwei Glucosemolekülen
Oligosaccharide (Mehrfachzucker)
Sie bestehen aus drei bis etwa zwanzig Monosacchariden. Oligosaccharide kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Im menschlichen Körper treten sie in gebundener Form auf, etwa als Glycoproteine oder als Bestandteile bestimmter Fette.
Polysaccharide (Vielfachzucker)
Diese komplexen Kohlenhydrate bestehen aus bis zu hunderttausend Monosacchariden. Man unterscheidet:
- Homoglycane, die nur eine Zuckerart enthalten
- Heteroglycane, die aus verschiedenen Zuckerarten aufgebaut sind
Polysaccharide lassen sich auch nach ihrer Funktion einteilen:
- Struktur-Polysaccharide
Beispiel: Cellulose. Sie besteht aus Glucosebausteinen, ist ein Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände und kommt in der Natur am häufigsten vor. - Wasserbindende Polysaccharide
Beispiel: Pektin. Es bildet mit Wasser ein Gel und unterstützt die Verdauung. - Reserve-Polysaccharide
Beispiele:
- Stärke, bestehend aus Amylose und Amylopektin
- Glycogen, die tierische Speicherform von Glucose, mit verzweigtem Aufbau
Ballaststoffe – unverdaulich, aber wertvoll
Ballaststoffe sind überwiegend unverdauliche Polysaccharide aus pflanzlichen Lebensmitteln. Obwohl sie vom menschlichen Körper nicht verdaut werden können, haben sie zahlreiche positive Wirkungen. Sie fördern die Verdauung, regen die Darmtätigkeit an und beeinflussen die Zusammensetzung der Darmflora günstig.
Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe wie Pektin bilden mit Wasser eine gelartige Substanz, die den Nahrungsbrei verdickt und für eine langsamere Verdauung sorgt.
Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose und Lignin geben dem Nahrungsbrei Volumen und fördern so die Darmbewegung.
Eine tägliche Zufuhr von etwa 30 Gramm Ballaststoffen wird empfohlen. Tatsächlich liegt der Konsum in Deutschland im Durchschnitt deutlich darunter: bei Männern bei rund 20 Gramm, bei Frauen bei etwa 17 Gramm.
Ballaststoffe unterstützen nicht nur eine gesunde Verdauung, sie helfen auch beim Gewichtsmanagement. Sie sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, verringern die Cholesterinaufnahme und können sogar das Risiko für Darmkrebs senken.
Zwar können Ballaststoffe einige Mineralstoffe binden, die dann ausgeschieden werden. Gleichzeitig liefern ballaststoffreiche Lebensmittel aber auch viele dieser wichtigen Nährstoffe, sodass die Bilanz insgesamt positiv ist.
Fazit
Kohlenhydrate sind weit mehr als nur Energielieferanten. Sie übernehmen vielfältige Aufgaben im Körper und sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern nicht nur wertvolle Kohlenhydrate, sondern auch viele Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe. Wer auf eine ausgewogene Zufuhr achtet, unterstützt damit sowohl seine körperliche als auch seine geistige Gesundheit.