Was Vitamine eigentlich sind – und warum sie so wichtig für uns sind
Vitamine sind lebenswichtige organische Verbindungen, die Dein Körper nicht oder nur in sehr geringen Mengen selbst herstellen kann. Deshalb müssen sie regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Sie steuern eine Vielzahl an Funktionen in Deinem Körper, unterstützen das Immunsystem, helfen beim Zellaufbau und sind an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Die Aufgaben der Vitamine
Jedes Vitamin erfüllt spezielle Aufgaben. Manche sind wichtig für Deine Sehkraft, andere unterstützen die Blutbildung oder wirken als Schutzstoffe gegen sogenannte freie Radikale. Obwohl sie keine Energie liefern, sind sie unentbehrlich für eine gesunde Entwicklung und den Erhalt zahlreicher Körperfunktionen.
Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen:
1. Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K)
Diese Vitamine kann Dein Körper nur dann gut aufnehmen, wenn gleichzeitig Fett im Essen enthalten ist. Sie werden im Körper gespeichert, vor allem in der Leber und im Fettgewebe. Das bedeutet, dass ein Mangel sich erst nach einiger Zeit zeigt, aber auch eine Überdosierung möglich ist, wenn sie zum Beispiel über Nahrungsergänzungsmittel in zu großen Mengen eingenommen werden.
Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin)
Wichtig für die Sehkraft, die Haut, das Immunsystem und das Zellwachstum. Beta-Carotin ist die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A.
Vitamin D (Calciferol)
Reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt, unterstützt den Aufbau und Erhalt der Knochen und spielt eine Rolle bei der Immunabwehr.
Vitamin E (Tocopherol)
Schützt die Zellmembranen vor oxidativem Stress, wirkt entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem.
Vitamin K (Phyllochinon, Menachinon)
Unverzichtbar für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel.
2. Wasserlösliche Vitamine (alle B-Vitamine und Vitamin C)
Diese Vitamine kann Dein Körper nicht speichern, sie müssen deshalb regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Überschüsse werden über den Urin ausgeschieden. Da sie empfindlich gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff sind, kann beim Kochen oder Lagern leicht ein Teil verloren gehen.
Vitamin B1 (Thiamin)
Wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Funktion von Nerven und Muskeln.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Regeneration von Haut und Schleimhäuten.
Vitamin B3 (Niacin, Nicotinsäure und Nicotinamid)
Wichtig für die Energiegewinnung, die Zellreparatur und die Funktion von Nerven und Haut.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Beteiligt an der Bildung von Coenzym A, unterstützt viele Stoffwechselvorgänge und die Hormonbildung.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Unverzichtbar für den Eiweißstoffwechsel, das Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen.
Vitamin B7 (Biotin, auch Vitamin H genannt)
Wichtig für Haut, Haare, Nägel und den Fett- und Eiweißstoffwechsel.
Vitamin B9 (Folsäure, Folat)
Unterstützt die Zellteilung, Blutbildung und ist besonders in der Schwangerschaft von großer Bedeutung für die Entwicklung des Nervensystems beim Kind.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Beteiligt an der Blutbildung und dem Aufbau der Nervenzellen. Kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Stärkt das Immunsystem, verbessert die Eisenaufnahme, schützt die Zellen vor freien Radikalen und unterstützt die Wundheilung.
Wo stecken Vitamine drin?
Vitamine sind vor allem in frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Milchprodukten, Eiern und Fisch enthalten. Auch pflanzliche Öle, Pilze und bestimmte Samen liefern wichtige Vitamine. Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, kann seinen Bedarf meist gut decken.
Was passiert bei einem Mangel?
Ein Vitaminmangel kann sich ganz unterschiedlich äußern. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, brüchige Nägel, schlechte Wundheilung oder eine erhöhte Infektanfälligkeit sind nur einige Beispiele. Ein langfristiger Mangel kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Umgekehrt bringt eine übermäßige Zufuhr, vor allem bei fettlöslichen Vitaminen, ebenfalls Risiken mit sich.
Fazit
Vitamine sind für Deinen Körper unverzichtbar. Eine bewusste, frische und ausgewogene Ernährung hilft Dir, alle wichtigen Vitamine in ausreichender Menge zuzuführen. Nahrungsergänzungsmittel brauchst Du nur dann, wenn ein ärztlich festgestellter Mangel besteht oder in bestimmten Lebensphasen ein erhöhter Bedarf entsteht.
Tabellarische Übersicht über Vitamine
| Fettlösliche Vitamine | Funktion | Vorkommen | Tagesbedarf m w | Mangelerscheinungen | Überschußsymptome | Bemerkung |
| A Retinol | Sehvorgang, Wachstum, Zellbildung und Fortpflanzung | Gemüse, Früchte, Milch, Leber Eigelb | 1mg 0,8mg | Nachtblindheit, Veränderung der Haut und Schleimhäute | Fötusschäden, evtl. erhöhtes Krebsrisiko, Knochenveränderungen, Kopfschmerzen | Vitamin A kommt als Provitamin (Carotin) in Früchten und Gemüsen vor |
| D Calciferol | Bildung von Knochen und Knorpeln | Lebertran, Milch, Eigelb | 0,005mg = 5 ug | Fehlbildung von Knochen, Kinder Rachitis, Erwachsene Knochenerweichung | Appetitlosigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Knochenentkalkung | durch Sonnenstrahlung (UV-Licht) kann im Körper Vitamin D gebildet werden |
| E Tocopherol | Antioxidanz, schützt leicht oxidierbare Substanzen vor Sauerstoff | Keimöle, Getreide, Gemüse, Milch | 12mg | Muskelschwund, Veränderung der roten Blutzellen | Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelschwäche | Vitamin E ist ein sehr wichtiger Radikalenfänger |
| K Phyllokinon | Blutgerinnung | Gemüse, Leber, im Darm durch Bakterien | 85ug 65 ug | Vitamin K Antagonisten zur Thrombosebehandlung | ||
| Wasserlösliche Vitamine | ||||||
| B1 Thiamin | Kohlenhydratstoffwechsel, Nerven, Muskel | Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, mageres Schweinefleisch | 1,3mg 1,1mg | Schäden am Zentralnervensystem, Beri-Beri | Krämpfe, Kopfschmerzen | |
| B2 Riboflavin | Energiegewinnung aus Fett und Kohlenhydraten | Milch, Käse, Eier | 1,7mg 1,5mg | Risse in den Mundwinkeln, Hautveränderungen, Schleimhautveränderungen | ||
| B3 Niacin | Energiegewinnung | Fleisch, Fisch, Vollgetreide, Nüssen | 18mg 15mg | Durchfall, Schwindel, Müdigkeit, Pellagra | Kopfschmerzen, Hautkribbeln, evtl. Allergien | |
| B5 Pantothensäure | Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen | Eigelb, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milch, Fisch, Hefe Muskelfleisch | 6mg | Müdigkeit, Kopfschmerzen | ||
| B6 Pyridoxin | Eiweißstoffwechsel, Auf- und Abbau der Aminosäuren | Vollgetreide, Kartoffeln, Nüsse, Fleisch | 1,8mg 1,6mg | Hautveränderungen, nervöse Störungen, Depressionen | Gefühllosigkeit in Gliedmaßen, Bewegungs- und Nervenstörungen | |
| B9 Folsäure | Biochemische Reaktionen, Bildung roter Blutzellen, Zellteilung | Leber, Hefe, Eier, Vollkornbrot Milch, grünes Gemüse | 0,3mg 0,15mg | Veränderung des Blutbildes, Schleimhautveränderungen, Durchfall | ||
| B12 Cobalamin | in jeder Körperzelle | tierische Lebensmittel, gering in Bierhefe, Leguminosen(z.B. Erbsen), Sauerkraut, Bier | 0,003mg = 3ug | Störung der Blutzellenbildung | evtl. Allergien, Akne | Vegetarier müssen sehr auf die Zufuhr von B12 achten, da es fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt |
| C Ascorbinsäure | Bindegewebe, Knorpel, Knochen, Dentin, Wundheilung, Immunsystem | Sanddorn, Johannisbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchte, Paprika, grünes Gemüse | 75mg | Zahnfleischbluten, Haut- und Schleimhautblutungen, Knochenerweiterung, Müdigkeit, Leistungsminderung, schlechte Wundheilung, Infektanfällig, Skorbut | Übelkeit, Erbrechen, Unterstützt die Wirkung freier Radikale | |
| H (früher B7) Biotin | Wachstum, Erhaltung von Blutzellen, Nervengewebe, Haut, Haaren | Leber, Sojabohnen, Nüsse, Eigelb, Hülsenfrüchte | 0,03 – 0,1mg | Dermatitis, Haarverlust, Müdigkeit, Appetitlosigkeit |