Proteine – die stillen Baumeister des Körpers
Proteine gehören zu den Grundbausteinen des Lebens. Sie sind in jeder Zelle des Körpers enthalten und übernehmen eine Vielzahl lebenswichtiger Aufgaben. Ohne Proteine könnten Muskeln nicht aufgebaut, Enzyme nicht gebildet und Hormone nicht hergestellt werden. Auch Haut, Haare, Nägel, Antikörper im Immunsystem und viele Stoffwechselprozesse sind auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Eiweiß angewiesen.
Was genau sind Proteine eigentlich?
Proteine bestehen aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Von diesen Aminosäuren gibt es über 20 verschiedene, einige davon kann der Körper selbst herstellen, andere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.
Je besser eine Eiweißquelle dem Bedarf des Körpers an diesen Aminosäuren entspricht, desto höher ist ihre sogenannte biologische Wertigkeit. Diese sagt aus, wie effizient ein aufgenommenes Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.
Mehr Vielfalt für mehr Wertigkeit
Tierische Lebensmittel wie Ei oder Milch haben von Natur aus eine hohe biologische Wertigkeit. Doch auch pflanzliche Eiweißquellen können sehr wertvoll sein – vor allem, wenn sie klug miteinander kombiniert werden. Denn durch die Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Lebensmittel ergänzen sich die jeweiligen Aminosäuren auf sinnvolle Weise.
Ein klassisches Beispiel ist die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide, wie Linsen mit Reis oder Erbsen mit Vollkornbrot. Auch Kartoffeln mit Ei oder Hirse mit Joghurt sind wertvolle Kombinationen. So lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen und der Körper kann das Eiweiß optimal nutzen.
Wie viel Protein braucht der Mensch?
Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Körpergewicht und Lebenssituation ab. Menschen in Wachstumsphasen, in der Schwangerschaft oder bei sportlicher Aktivität haben einen etwas erhöhten Bedarf. Auch im höheren Lebensalter ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig, um den Muskelabbau zu verlangsamen und fit zu bleiben.
Im Alltag hilft es, regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Dazu gehören zum Beispiel:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse
- Tofu, Tempeh oder Seitan
- Fisch, Eier und mageres Fleisch
- Nüsse, Kerne und Samen
- Getreide wie Hafer, Hirse oder Quinoa
Fazit
Proteine sind viel mehr als nur ein Trend für Fitness und Muskelaufbau. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und tragen dazu bei, dass der Körper gesund, leistungsfähig und widerstandsfähig bleibt. Wer auf eine vielfältige Auswahl achtet und verschiedene Eiweißquellen miteinander kombiniert, kann die biologische Wertigkeit ganz einfach verbessern – und so mit Freude für eine gute Versorgung sorgen.