Viele Menschen möchten ihren Zuckerkonsum reduzieren. Die Gründe dafür sind unterschiedlich. Manche möchten Kalorien einsparen, andere ihren Blutzuckerspiegel besser im Blick behalten oder ihre Zähne schützen.
Wer sich mit dem Thema beschäftigt, stößt schnell auf Begriffe wie Xylit, Erythrit oder Sorbit. Diese Stoffe gehören zu den sogenannten Zuckeraustauschstoffen. Doch was genau unterscheidet sie von normalem Haushaltszucker? Und sind sie tatsächlich die bessere Wahl?
In diesem Artikel erfährst Du, was Zucker und Zuckeraustauschstoffe auszeichnet, welche Vor und Nachteile sie haben und worauf Du bei der Verwendung achten solltest.
Was ist Zucker?
Wenn von Zucker die Rede ist, ist meist Haushaltszucker gemeint. Fachleute sprechen von Saccharose. Sie wird überwiegend aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen.
Zucker liefert Energie. Ein Gramm Zucker enthält etwa vier Kilokalorien. Nach dem Verzehr gelangt er relativ schnell ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen.
Zucker kommt jedoch nicht nur in Süßigkeiten vor. Auch viele Fertigprodukte, Getränke, Frühstückscerealien, Desserts oder Soßen enthalten oft erhebliche Mengen davon.
Warum wird Zucker kritisch betrachtet?
Zucker ist nicht grundsätzlich schlecht. Problematisch wird vor allem ein dauerhaft hoher Konsum.
Ein hoher Zuckerverzehr kann unter anderem dazu beitragen:
- die Energieaufnahme zu erhöhen
- das Risiko für Übergewicht zu steigern
- Karies zu fördern
- die Nährstoffdichte der Ernährung zu verringern
Besonders zuckerhaltige Getränke gelten als kritisch, da sie häufig viele Kalorien liefern, ohne lange zu sättigen.
Was sind Zuckeraustauschstoffe?
Zuckeraustauschstoffe gehören zur Gruppe der Zuckeralkohole. Trotz ihres Namens enthalten sie keinen Alkohol wie Bier oder Wein.
Zu den bekanntesten Vertretern gehören:
- Erythrit
- Xylit
- Sorbit
- Maltit
- Isomalt
- Lactit
- Mannit
Sie kommen teilweise natürlicherweise in Obst und Gemüse vor oder werden aus pflanzlichen Rohstoffen hergestellt.
Zuckeraustauschstoffe schmecken süß, enthalten aber meist weniger Kalorien als Zucker und beeinflussen den Blutzuckerspiegel häufig weniger stark.
Wie unterscheiden sich Zucker und Zuckeraustauschstoffe?
| Eigenschaft | Zucker | Zuckeraustauschstoffe |
|---|---|---|
| Kalorien | ca. 4 kcal pro Gramm | meist 0 bis 2,4 kcal pro Gramm |
| Blutzuckerwirkung | deutlich | meist geringer |
| Zahngesundheit | fördert Karies | meist zahnfreundlich |
| Süßkraft | Referenzwert | je nach Stoff unterschiedlich |
| Verträglichkeit | meist gut | bei größeren Mengen teilweise Verdauungsbeschwerden |
Welche Vorteile haben Zuckeraustauschstoffe?
Weniger Kalorien
Viele Zuckeraustauschstoffe liefern weniger Energie als Haushaltszucker.
Während Zucker etwa vier Kilokalorien pro Gramm enthält, liegen viele Zuckeraustauschstoffe bei etwa zwei bis drei Kilokalorien pro Gramm. Erythrit liefert sogar nahezu keine verwertbaren Kalorien.
Geringerer Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
Einige Zuckeraustauschstoffe werden langsamer aufgenommen oder nur teilweise verwertet. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel oft weniger stark an als nach dem Verzehr von Zucker.
Zahnfreundlicher
Viele Zuckeraustauschstoffe gelten als zahnfreundlich, da Mundbakterien sie kaum zur Säurebildung nutzen können.
Deshalb werden sie häufig in Kaugummis, Bonbons oder Zahnpflegeprodukten eingesetzt.
Sind Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe sicher?
Rund um Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe kursieren viele Mythen. Immer wieder wird behauptet, sie seien grundsätzlich gesundheitsschädlich oder würden Krankheiten verursachen.
Tatsächlich werden zugelassene Zusatzstoffe in der Europäischen Union vor ihrer Zulassung umfangreich geprüft. Für viele Stoffe wird ein sogenannter ADI Wert festgelegt. ADI steht für „Acceptable Daily Intake“ und beschreibt die Menge, die täglich und lebenslang aufgenommen werden kann, ohne dass nach aktuellem Wissensstand gesundheitliche Nachteile zu erwarten sind.
Eine gelegentliche Überschreitung dieser Werte ist nicht automatisch problematisch. Die festgelegten Grenzwerte enthalten bereits Sicherheitsreserven.
Warum Süßstoffe häufig in der Kritik stehen
Einige Süßstoffe werden regelmäßig öffentlich diskutiert. Dazu gehören beispielsweise Aspartam, Cyclamat oder Sucralose.
Die wissenschaftlichen Bewertungen zeigen jedoch meist ein deutlich differenzierteres Bild als viele Schlagzeilen. Aspartam wurde beispielsweise von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit umfassend neu bewertet. Innerhalb der empfohlenen Aufnahmemengen bestehen nach aktuellem Wissensstand keine Sicherheitsbedenken.
Gleichzeitig werden Zusatzstoffe regelmäßig erneut überprüft, sobald neue wissenschaftliche Erkenntnisse vorliegen.
Welche Nachteile haben Zuckeraustauschstoffe?
Mögliche Verdauungsbeschwerden
Zuckeraustauschstoffe können bei größeren Mengen Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen.
Besonders Sorbit, Mannit und Maltit sind dafür bekannt. Die individuelle Verträglichkeit kann jedoch sehr unterschiedlich sein.
Gewöhnung an einen süßen Geschmack
Auch wenn Zuckeraustauschstoffe weniger Kalorien enthalten, bleibt der süße Geschmack erhalten. Dadurch kann die Vorliebe für sehr süße Lebensmittel bestehen bleiben.
Wer seinen Zuckerkonsum langfristig reduzieren möchte, profitiert häufig auch davon, die allgemeine Süßgewöhnung schrittweise zu verringern.
Nicht immer kalorienfrei
Viele Menschen gehen davon aus, dass alle Zuckeraustauschstoffe keine Kalorien enthalten. Das stimmt nicht.
Nur wenige Vertreter wie Erythrit liefern nahezu keine Energie. Andere enthalten durchaus Kalorien, wenn auch meist weniger als Zucker.
Süßstoffe und Körpergewicht: Was sagt die Forschung?
Immer wieder wird behauptet, Süßstoffe würden den Appetit steigern und dadurch eine Gewichtszunahme fördern.
Die aktuelle Studienlage zeigt jedoch kein einheitliches Bild. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Süßstoffe die Gesamtenergieaufnahme reduzieren können, wenn sie Zucker ersetzen. In einigen Studien konnten sie während einer Gewichtsabnahme sogar helfen, Hungergefühle zu verringern.
Süßstoffe sind deshalb kein Wundermittel zum Abnehmen. Sie können jedoch ein Werkzeug sein, um Zucker und Kalorien einzusparen.
Nicht der Süßstoff ist meist das Problem
Wenn gesundheitliche Risiken im Zusammenhang mit stark verarbeiteten Lebensmitteln beobachtet werden, liegt die Ursache häufig nicht bei einzelnen Zusatzstoffen.
Oft spielen andere Faktoren eine wesentlich größere Rolle:
- hoher Gehalt an Zucker
- hoher Gehalt an Salz
- hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren
- geringe Mengen an Ballaststoffen
- geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen
Fachleute weisen deshalb darauf hin, dass nicht einzelne Zusatzstoffe, sondern häufig die Zusammensetzung stark verarbeiteter Lebensmittel kritisch zu betrachten ist.
Natürlich ist nicht automatisch besser
Viele Menschen verbinden „natürlich“ automatisch mit „gesund“ und „künstlich“ mit „ungesund“.
Doch die Herkunft eines Stoffes sagt wenig über seinen Gesundheitswert aus. Entscheidend sind seine biologischen Wirkungen und die aufgenommene Menge. Auch natürliche Stoffe können bei hohen Mengen unerwünschte Wirkungen haben.
Ein bekanntes Beispiel ist Wasser. Wasser ist lebensnotwendig. Wird innerhalb kurzer Zeit jedoch eine extrem große Menge getrunken, kann dies gesundheitliche Probleme verursachen. Gleiches gilt grundsätzlich für viele andere Stoffe. Die Dosis spielt eine entscheidende Rolle.
Zucker oder Zuckeraustauschstoffe: Was ist besser?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten.
Zuckeraustauschstoffe können eine Möglichkeit sein, Zucker zu reduzieren oder Kalorien einzusparen. Gleichzeitig ersetzen sie nicht automatisch eine ausgewogene Ernährung.
Entscheidend ist das Gesamtbild:
- Wie häufig werden süße Lebensmittel konsumiert?
- Wie ausgewogen ist die Ernährung insgesamt?
- Werden ausreichend Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und proteinreiche Lebensmittel gegessen?
- Ist der Konsum von Süßigkeiten eher die Ausnahme oder die Regel?
Für viele Menschen kann es sinnvoll sein, sowohl den Zuckerkonsum als auch die allgemeine Vorliebe für stark süße Lebensmittel schrittweise zu reduzieren.
Wo werden Zuckeraustauschstoffe eingesetzt?
Zuckeraustauschstoffe finden sich häufig in:
- zuckerfreien Kaugummis
- Bonbons
- Proteinriegeln
- Light Produkten
- Backwaren
- Desserts
- verschiedenen Getränken
Auf der Zutatenliste sind sie meist unter ihrem Namen oder ihrer E Nummer zu finden.
Beispiele:
- Erythrit (E 968)
- Xylit (E 967)
- Sorbit (E 420)
- Maltit (E 965)
Was bedeutet das für Deinen Alltag?
Wenn Du Zucker reduzieren möchtest, musst Du weder jede Zutat kontrollieren noch alle Produkte mit Zuckeraustauschstoffen meiden.
Viel wichtiger sind Fragen wie:
- Wie oft trinkst Du zuckerhaltige Getränke?
- Wie häufig landen Süßigkeiten auf dem Speiseplan?
- Wie groß ist der Anteil unverarbeiteter Lebensmittel in Deinem Alltag?
Ein Joghurt mit Erythrit oder ein zuckerfreies Getränk macht eine Ernährung nicht automatisch gesund. Es macht sie aber auch nicht automatisch ungesund.
Entscheidend bleibt das große Ganze: mehr Gemüse, mehr Vollkornprodukte, ausreichend Eiweiß, regelmäßige Mahlzeiten und ein Umgang mit Süßem, der zu Deinem Alltag passt.
Fazit
Zucker und Zuckeraustauschstoffe unterscheiden sich in ihrer Kalorienmenge, ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und ihrer Verträglichkeit.
Zuckeraustauschstoffe können dabei helfen, Zucker einzusparen und die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Die aktuelle wissenschaftliche Datenlage spricht nicht dafür, zugelassene Zuckeraustauschstoffe grundsätzlich als gesundheitsschädlich einzustufen. Gleichzeitig bleiben sie verarbeitete Zutaten und sind kein Freifahrtschein für einen unbegrenzten Konsum süßer Lebensmittel.
Für eine ausgewogene Ernährung kommt es weniger auf einzelne Zutaten an als auf das gesamte Essverhalten. Wer den Konsum stark gesüßter Lebensmittel insgesamt reduziert und häufiger zu wenig verarbeiteten Lebensmitteln greift, schafft die beste Grundlage für eine langfristig alltagstaugliche Ernährung.