Zucker gehört für viele Menschen ganz selbstverständlich zum Alltag. Er steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Softdrinks, gezuckerte Frühstücksflocken, Fruchtjoghurts, Fertigprodukten und zahlreichen weiteren Lebensmitteln. Immer wieder wird davor gewarnt, zu viel Zucker zu essen. Doch bedeutet das, dass Zucker grundsätzlich ungesund ist?
Die Antwort lautet: Nein. Zucker ist zunächst einmal ein Kohlenhydrat und liefert dem Körper Energie. Entscheidend ist jedoch, welche Zuckerarten in welchen Mengen aufgenommen werden. Vor allem freie Zucker stehen im Zusammenhang mit verschiedenen gesundheitlichen Risiken. Gleichzeitig ist ein vollständiger Verzicht für die meisten Menschen weder notwendig noch sinnvoll.
In diesem Artikel erfahren Sie, was freie Zucker sind, welche Mengen empfohlen werden und wie ein bewusster Umgang mit Zucker im Alltag gelingen kann.
Ist Zucker ungesund?
Zucker ist zunächst einmal ein Kohlenhydrat und liefert dem Körper Energie. Problematisch wird es vor allem dann, wenn dauerhaft große Mengen freier Zucker aufgenommen werden. Dabei kommt es weniger auf einzelne Lebensmittel an, sondern vielmehr auf die gesamte Ernährung und den regelmäßigen Konsum stark zuckerhaltiger Produkte.
Was sind freie Zucker?
Als freie Zucker bezeichnet die Weltgesundheitsorganisation alle Zuckerarten, die Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt werden. Dazu zählen außerdem die natürlich vorkommenden Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Nicht dazu gehören die Zucker, die natürlicherweise in ganzen Früchten, Gemüse sowie Milch und Milchprodukten enthalten sind.
Der Unterschied ist wichtig: Ganze Früchte enthalten neben natürlichem Zucker auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sorgen unter anderem dafür, dass der Zucker langsamer aufgenommen wird und gleichzeitig wertvolle Nährstoffe liefert. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten dagegen häufig deutlich mehr freie Zucker und gleichzeitig weniger gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.
Welche gesundheitlichen Folgen kann ein hoher Zuckerkonsum haben?
Ein dauerhaft hoher Konsum freier Zucker kann das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen. Dazu gehören unter anderem:
- Übergewicht
- Typ 2 Diabetes
- Karies
- nicht alkoholische Fettleber
- Herz Kreislauf Erkrankungen
Vor allem zuckerhaltige Getränke gelten als problematisch, da sie große Mengen freier Zucker liefern, aber kaum zur Sättigung beitragen. Dadurch wird häufig mehr Energie aufgenommen, ohne dass dies beim Essen ausgeglichen wird.
Auch stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft größere Mengen zugesetzten Zuckers. Wer diese regelmäßig verzehrt, nimmt häufig mehr Zucker auf, als ihm bewusst ist.
Wie viel Zucker wird empfohlen?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, die Aufnahme freier Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile wird sogar eine Aufnahme von unter 5 Prozent empfohlen.
Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien entspricht dies:
- weniger als 50 Gramm freie Zucker pro Tag
- idealerweise weniger als 25 Gramm freie Zucker pro Tag
Zum Vergleich enthalten bereits:
| Lebensmittel | Zuckergehalt |
|---|---|
| 250 ml Cola | ca. 26 bis 27 g |
| 250 ml Limonade | ca. 25 bis 30 g |
| Fruchtjoghurt (150 g) | ca. 15 bis 20 g |
| Schokoriegel (50 g) | ca. 20 bis 30 g |
Die empfohlene Menge kann deshalb schneller erreicht werden, als vielen Menschen bewusst ist. Wie viel Zucker in typischen Lebensmitteln enthalten ist, zeigt die Übersicht weiter unten im Artikel.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke möglichst gering zu halten. Kohlenhydrate sollten überwiegend aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Kartoffeln stammen. Diese liefern neben Energie auch Ballaststoffe sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.
Entscheidend ist das gesamte Ernährungsverhalten
Ob eine Ernährung gesund ist, entscheidet nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern das gesamte Ernährungsverhalten. Wer gelegentlich ein Stück Kuchen, ein Eis oder ein Dessert genießt, muss sich deshalb keine Sorgen machen.
Viel wichtiger ist, wie die Ernährung insgesamt aussieht. Überwiegen frische und wenig verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie hochwertige Eiweiß und Fettquellen, können Süßigkeiten durchaus gelegentlich ihren Platz haben.
Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich nicht durch Verbote aus, sondern durch Vielfalt, Ausgewogenheit und Genuss.
Muss man vollständig auf Zucker verzichten?
Die klare Antwort lautet: Nein.
Für die meisten Menschen ist ein vollständiger Verzicht auf Zucker weder notwendig noch langfristig sinnvoll. Entscheidend ist nicht, einzelne Lebensmittel grundsätzlich zu verbieten, sondern die Gesamtmenge freier Zucker im Blick zu behalten und insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.
Strenge Verbote können sogar den gegenteiligen Effekt haben. Wer sich bestimmte Lebensmittel konsequent untersagt, beschäftigt sich häufig besonders intensiv mit ihnen. Dadurch kann das Verlangen nach Süßem zunehmen und es fällt schwerer, maßvoll damit umzugehen.
Ein entspannter und bewusster Umgang mit Süßigkeiten ist deshalb für viele Menschen der nachhaltigere Weg. Süßigkeiten dürfen durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, solange sie nicht den Speiseplan dominieren.
So gelingt ein bewusster Umgang mit Zucker
Bereits kleine Veränderungen im Alltag können helfen, den Konsum freier Zucker dauerhaft zu reduzieren. Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern um Gewohnheiten, die sich langfristig umsetzen lassen.
Hilfreich sind beispielsweise:
- regelmäßig essen und lange Essenspausen vermeiden
- ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe aufnehmen
- Wasser und ungesüßten Tee als Hauptgetränke wählen
- genügend schlafen
- Stress abbauen
- Süßigkeiten bewusst genießen, statt sie nebenbei zu essen
- keine strikten Verbote aufstellen
- emotionale Auslöser erkennen
- die persönliche Süßschwelle schrittweise senken
Schon wenige dieser Maßnahmen können dazu beitragen, den Zuckerkonsum langfristig zu reduzieren.
Die Süßschwelle langsam senken
Ein besonders wirkungsvoller Schritt besteht darin, die eigene Süßschwelle nach und nach zu senken.
Wer regelmäßig sehr süße Lebensmittel oder Getränke konsumiert, gewöhnt sich mit der Zeit an diese hohe Süße. Weniger süße Lebensmittel werden dann häufig als fad empfunden. Wird die Zuckeraufnahme schrittweise reduziert, passt sich der Geschmackssinn jedoch wieder an.
Studien zeigen, dass sich die Vorliebe für süße Lebensmittel verändern kann. Viele Menschen empfinden bereits nach einigen Wochen deutlich weniger süße Lebensmittel als angenehm und benötigen insgesamt weniger Zucker, um einen süßen Geschmack wahrzunehmen.
Praktisch bedeutet das beispielsweise:
- Kaffee oder Tee nach und nach mit weniger Zucker trinken
- Naturjoghurt statt gesüßtem Fruchtjoghurt wählen
- Müsli ohne Zuckerzusatz bevorzugen
- beim Backen die Zuckermenge schrittweise reduzieren
- Wasser statt Softdrinks trinken
Mit der Zeit fällt es vielen Menschen leichter, den Konsum stark gesüßter Lebensmittel zu reduzieren, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.
Wie erkennt man Zucker auf der Zutatenliste?
Zucker versteckt sich häufig hinter verschiedenen Bezeichnungen. Je weiter vorne eine Zutat in der Zutatenliste steht, desto größer ist ihr Anteil am Lebensmittel.
Neben der Bezeichnung Zucker können unter anderem folgende Begriffe auf zugesetzten Zucker hinweisen:
- Saccharose
- Glukose
- Fruktose
- Dextrose
- Maltose
- Laktose
- Invertzuckersirup
- Glukosesirup
- Glukose Fruktose Sirup
- Fruktose Glukose Sirup
- Karamellsirup
- Rohrzucker
- Rohrohrzucker
- Kokosblütenzucker
- Agavendicksaft
- Ahornsirup
- Honig
Auch wenn sich diese Zuckerarten in ihrer Herkunft oder Zusammensetzung unterscheiden, liefern sie letztlich freie Zucker und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden.
Ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle hilft dabei, Produkte besser miteinander zu vergleichen.
Wie viel Zucker steckt in typischen Lebensmitteln?
Viele Menschen unterschätzen, wie viel Zucker sie täglich aufnehmen. Besonders Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel können erhebliche Mengen enthalten.
| Lebensmittel | Portion | Zucker |
|---|---|---|
| Cola | 250 ml | ca. 27 g |
| Limonade | 250 ml | ca. 26 g |
| Energydrink | 250 ml | ca. 27 g |
| Eistee | 250 ml | ca. 20 g |
| Fruchtsaft | 250 ml | ca. 22 g |
| Smoothie | 250 ml | ca. 25 g |
| Fruchtjoghurt | 150 g | ca. 17 g |
| Schokopudding | 200 g | ca. 22 g |
| gezuckerte Frühstücksflocken | 50 g | ca. 12 g |
| Schokocreme | 20 g | ca. 11 g |
| Müsliriegel | 35 g | ca. 10 g |
| Schokoriegel | 50 g | ca. 25 g |
| Gummibärchen | 50 g | ca. 23 g |
| Milchschokolade | 100 g | ca. 55 g |
| Ketchup | 20 g | ca. 5 g |
| Barbecue Soße | 30 g | ca. 10 g |
| Fertigdressing | 30 g | ca. 6 g |
| Vanilleeis | 100 g | ca. 21 g |
Die Werte können je nach Hersteller und Rezeptur variieren. Die Tabelle zeigt jedoch, dass bereits wenige Lebensmittel ausreichen können, um die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Tagesmenge freier Zucker zu erreichen oder sogar zu überschreiten.
Fazit
Zucker ist nicht grundsätzlich ungesund. Entscheidend sind die Menge und die Art des konsumierten Zuckers. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, die Aufnahme freier Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, idealerweise sogar auf unter 5 Prozent. Für Erwachsene entspricht dies bei einer Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien weniger als 50 Gramm, besser noch weniger als 25 Gramm freiem Zucker pro Tag.
Ein vollständiger Verzicht ist für die meisten Menschen weder notwendig noch sinnvoll. Viel wichtiger ist ein bewusster Umgang mit Süßem. Wer regelmäßig isst, überwiegend wenig verarbeitete Lebensmittel auswählt und die persönliche Süßschwelle schrittweise senkt, stellt häufig fest, dass das Verlangen nach sehr süßen Lebensmitteln mit der Zeit nachlässt. So kann Zucker in Maßen durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.