Bunte Verpackungen, lange Haltbarkeit und schnelle Zubereitung. Hochverarbeitete Lebensmittel sind im Alltag fast überall präsent. Für viele Menschen erleichtern sie den Tagesablauf, gleichzeitig stehen sie zunehmend im Fokus der Ernährungsforschung.
Studien zeigen, dass der Konsum sogenannter hochverarbeiteter Lebensmittel weltweit deutlich zunimmt. In vielen Industrienationen machen sie bereits mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr aus.
Doch was genau sind hochverarbeitete Lebensmittel eigentlich und warum werden sie kritisch diskutiert?
Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
Zur Einordnung wird häufig die sogenannte NOVA Klassifikation verwendet. Sie teilt Lebensmittel nach dem Grad ihrer Verarbeitung ein.
NOVA
Das bekannteste System stammt aus Brasilien und teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein:
- Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel
- Verarbeitete Zutaten, die meist beim Kochen verwendet werden
- Verarbeitete Lebensmittel
- Hochverarbeitete Lebensmittel, häufig auch Ultra Processed Foods (UPF) genannt
Der Schwerpunkt liegt darauf, wie stark ein Lebensmittel industriell verändert wurde und welche Zusatzstoffe verwendet werden.
Beispiel für Nova 1: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Milch, Eier etc.
Beispiel für Nova 2: Öl, Butter, Zucker, Salz etc.
Beispiel für Nova 3: Brot, Käse, Konserven, etc.
Beispiel für Nova 4: Softdrinks, Süßigkeiten, Chips, Instantprodukte, stark verarbeitete Fertiggerichte, viele Frühstückscerealien, etc.
Siga-Klassifikation
Das französische Siga-System wurde entwickelt, um einige Schwächen von NOVA auszugleichen. Auch hier werden Lebensmittel in vier Gruppen eingeteilt.
Gruppe A Lebensmittel in ihrer natürlichen oder kaum veränderten Form
Gruppe B Zutaten, die zum Kochen verwendet werden
Gruppe C Produkte mit einfacher Verarbeitung und wenigen Zutaten
Gruppe D Industriell hergestellte Produkte mit starker Verarbeitung, isolierten Inhaltsstoffen oder vielen Zusatzstoffen
Zusätzlich zum Verarbeitungsgrad berücksichtigt Siga noch weitere Einteilungen innerhalb der Klassen wie die Qualität der Zutaten, Anzahl und Art der Zusatzstoffe, Verlust der natürlichen Lebensmittelstruktur und ernährungsphysiologische Qualität.
Das Ziel ist eine differenziertere Bewertung. Ein industriell hergestelltes Vollkornbrot kann dadurch besser abschneiden als bei NOVA. Die Einteilung erfolgt in drei Untergruppen je Klasse, außer bei der Gruppe D.
Gruppe A – Nicht oder minimal verarbeitete Lebensmittel
- A0 → roh und unverarbeitet
Beispiel: frisches Obst, Gemüse, Nüsse - A1 → minimal verarbeitet
Beispiel: Haferflocken, tiefgekühltes Gemüse, Naturreis - A2 → traditionell verarbeitet mit wenigen Zutaten
Beispiel: Sauerteigbrot, Naturjoghurt, Käse
Gruppe B – Verarbeitete kulinarische Zutaten
- B0 → traditionelle Zutaten
Beispiel: Öl, Butter, Salz - B1 → stärker raffinierte Zutaten
Beispiel: raffinierter Zucker, Sirup
Gruppe C – Verarbeitete Lebensmittel
- C0 → einfach verarbeitet
Beispiel: Konserven, eingelegtes Gemüse - C1 → komplexer verarbeitet
Beispiel: aromatisierte Milchprodukte, manche Cerealien - C2 → stärker zusammengesetzte Produkte
Beispiel: Fertigprodukte mit Zusatzstoffen
Gruppe D – Hochverarbeitete Lebensmittel
- starke industrielle Verarbeitung
- viele Zusatzstoffe
- isolierte Inhaltsstoffe
- stark veränderte Lebensmittelstruktur
Beispiele: Softdrinks, Süßigkeiten, Chips, Instantprodukte, Fertiggerichte, etc.
UNC-System
Das UNC-System stammt von der University of North Carolina. Es ähnelt NOVA, arbeitet aber mit etwas anderen Kategorien und Definitionen. Der Fokus liegt stärker auf der praktischen Anwendung in Ernährungsstudien und der Frage, wie stark Lebensmittel industriell zusammengesetzt wurden. Im Vergleich zu NOVA berücksichtigt UNC teilweise stärker industrielle Rezepturänderungen, Zusatzstoffe, Kombinationen aus Zucker, Fett und Salz und typische industrielle Herstellungsverfahren. Dadurch soll die Einordnung in Ernährungsstudien präziser werden.
Einteilung:
- Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel
- Grundlegende verarbeitete Zutaten
- Lebensmittel mit einfacher Verarbeitung und wenigen Zutaten
- Hochverarbeitete Lebensmittel
Beispiele zu 1.: Obst, Gemüse, Haferflocken, Reis, Milch, Eier, etc.
Beispiele zu 2.: Öl, Butter, Zucker, Salz, etc.
Beispiele zu 3.: Brot, Käse, Konserven, geräucherte Lebensmittel, etc.
Beispiele zu 4.: Softdrinks, Süßigkeiten, Chips, Fast Food, Instantprodukte, etc.
EPIC-System
Das EPIC-System nutzt keine feste weltweite Klassifikation wie NOVA. In den europäischen EPIC-Studien werden Lebensmittel meist grob nach ihrem Verarbeitungsgrad und ihrer ernährungsphysiologischen Qualität eingeordnet. Zusätzlich zum Verarbeitungsgrad berücksichtigt EPIC häufig auch Nährstoffqualität, Ballaststoffgehalt, Fettqualität und Ernährungsgewohnheiten insgesamt.
Dadurch wird Ernährung stärker im Gesamtkontext bewertet als bei NOVA.
Einteilung:
- Unverarbeitete oder gering verarbeitete Lebensmittel
- Traditionell verarbeitete Lebensmittel
- Industriell verarbeitete Lebensmittel
Besipiele zu 1.: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, frisches Fleisch, etc.
Beispiele zu 2.: Brot, Käse, Joghurt, Konserven, etc.
Beispiele zu 3.: Softdrinks, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Snacks, etc.
Woran lassen sich hochverarbeitete Lebensmittel erkennen?
Ein wichtiger Hinweis ist die Zutatenliste. Häufig enthalten hochverarbeitete Produkte Stoffe, die in einer normalen Haushaltsküche eher selten verwendet werden.
Dazu gehören beispielsweise:
- Glukosesirup
- Maltodextrin
- modifizierte Stärke
- isolierte Proteine
- Aromen
- Emulgatoren
- Süßstoffe
- Farbstoffe
Eine einfache Orientierungshilfe lautet:
„Könnten die Zutaten auch zuhause im Küchenschrank stehen?“
Je künstlicher oder technischer eine Zutatenliste wirkt, desto eher handelt es sich um ein hochverarbeitetes Produkt.
Warum sind hochverarbeitete Lebensmittel so beliebt?
Hochverarbeitete Lebensmittel bieten einige Vorteile im Alltag. Sie sind häufig:
- günstig
- lange haltbar
- schnell verfügbar
- bequem
- geschmacklich sehr intensiv
Gerade bei Zeitmangel wirken Fertigprodukte oft wie eine praktische Lösung
Gleichzeitig verändert sich dadurch langfristig häufig das Essverhalten. Studien deuten darauf hin, dass traditionelle Mahlzeiten und selbst zubereitete Gerichte zunehmend verdrängt werden.
Welche gesundheitlichen Risiken werden diskutiert?
Die Forschung beschäftigt sich seit einigen Jahren intensiv mit hochverarbeiteten Lebensmitteln. Dabei zeigen viele Beobachtungsstudien Zusammenhänge zwischen einem hohen Konsum und verschiedenen Erkrankungen.
Diskutiert werden unter anderem erhöhte Risiken für:
- Übergewicht
- Typ 2 Diabetes
- Bluthochdruck
- Herz Kreislauf Erkrankungen
- erhöhte Blutfettwerte
- Depressionen
Außerdem weisen hochverarbeitete Lebensmittel häufig eine geringere Nährstoffdichte auf. Sie enthalten oft mehr Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren, gleichzeitig aber weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Viele dieser Produkte sind zudem so zusammengesetzt, dass sie besonders schnell und unkompliziert gegessen werden können. Die Kombination aus Zucker, Fett, Salz und intensiven Aromen kann dazu beitragen, dass das natürliche Sättigungsgefühl später wahrgenommen wird. Gleichzeitig ersetzen stark verarbeitete Produkte im Alltag häufig frisch zubereitete Mahlzeiten und damit Lebensmittel, die natürlicherweise reich an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen sind.
Warum fällt es oft schwer, weniger davon zu essen?
Ein wichtiger Punkt ist die sogenannte „Hyperschmackhaftigkeit“. Dabei wirken Zucker, Fett, Salz, Aromen und bestimmte Texturen besonders stark zusammen. Das kann dazu führen, dass schneller und mehr gegessen wird.
Viele hochverarbeitete Lebensmittel besitzen außerdem eine weiche oder knusprige Konsistenz und sind sofort verzehrfertig. Dadurch wird häufig weniger bewusst gegessen und größere Mengen werden nebenbei konsumiert, beispielsweise beim Arbeiten, Fernsehen oder unterwegs.
In einer kontrollierten Studie nahmen Personen mit einer hochverarbeiteten Ernährung durchschnittlich deutlich mehr Energie auf und nahmen innerhalb kurzer Zeit an Gewicht zu. Die Gewichtszunahme entsteht dabei meist nicht durch ein einzelnes Lebensmittel, sondern durch die regelmäßige Aufnahme kleiner Energieüberschüsse im Alltag. Da hochverarbeitete Produkte häufig sehr energiereich sind und gleichzeitig nur kurz sättigen, kann die tägliche Energieaufnahme unbemerkt ansteigen.
Bedeutet verarbeitet automatisch ungesund?
Nein. Nicht jedes verarbeitete Lebensmittel ist automatisch problematisch.
Auch ein Vollkornbrot, Naturjoghurt oder tiefgekühltes Gemüse gelten als verarbeitet. Entscheidend sind Verarbeitung, Zutaten und die Gesamtqualität der Ernährung.
Selbst bei Fertiggerichten gibt es große Unterschiede. Manche Produkte bestehen überwiegend aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Gewürzen und Öl. Andere enthalten zahlreiche Zusatzstoffe, Zuckerarten und stark veränderte Zutaten.
Deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste. Auffällig sind häufig lange Zutatenlisten mit Zutaten wie Glukosesirup, Maltodextrin, modifizierter Stärke oder vielen Zusatzstoffen wie Aromen, Emulgatoren und Süßstoffen. Oft hilft die einfache Frage: Würden diese Zutaten auch zuhause in der Küche verwendet werden? Je natürlicher und verständlicher die Zutatenliste wirkt, desto eher handelt es sich meist um ein weniger stark verarbeitetes Produkt.
Gleichzeitig muss Ernährung nicht perfekt sein. Auch hochverarbeitete Lebensmittel können im Alltag ihren Platz haben, etwa wenn wenig Zeit vorhanden ist oder eine schnelle Lösung gebraucht wird. Problematisch wird es meist dann, wenn stark verarbeitete Produkte den überwiegenden Teil der Ernährung ausmachen.
Denn eine dauerhaft sehr einseitige Ernährung mit vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln kann dazu führen, dass wichtige Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu kurz kommen. Frische Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Nüsse liefern dagegen viele Nährstoffe, die der Körper regelmäßig benötigt.
Entscheidend ist deshalb nicht ein einzelnes Produkt, sondern das Ernährungsmuster insgesamt. Eine ausgewogene Ernährung entsteht langfristig durch Balance und nicht durch Perfektion.
Fazit
Hochverarbeitete Lebensmittel gehören für viele Menschen zum Alltag. Sie sind praktisch, günstig und oft schnell verfügbar. Gleichzeitig zeigen zahlreiche Studien, dass ein dauerhaft hoher Konsum mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein kann und häufig zu einer geringeren Aufnahme wichtiger Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente beiträgt.
Gleichzeitig entscheidet nicht ein einzelnes Lebensmittel über die Qualität der Ernährung. Auch hochverarbeitete Produkte können Teil eines ausgewogenen Alltags sein. Entscheidend ist vor allem, welche Lebensmittel insgesamt den größten Anteil der Ernährung ausmachen.
Frische Lebensmittel, einfache Mahlzeiten und möglichst natürliche Zutaten können dabei helfen, die Ernährung langfristig ausgewogener zu gestalten. Gleichzeitig sollte Ernährung alltagstauglich bleiben. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern auch entlasten und zum eigenen Leben passen.